【靚太廚房】素食媽媽奉行彩虹飲食法　親授春夏食譜+DIY天然染色料秘訣

又來到最適合野餐的季節，簡單地準備一張野餐墊、一些輕食飲料、基本餐具，就可以和親朋好友在草地上享受樂活時光。今集《靚太廚房》找來素食媽媽Doris和女女Mika教大家製作賣相吸引、IGable的櫻花便當，更會分享開胃飲料推介及自製「天然染色劑」技巧。

▲ 素食媽媽Doris和女女Mika。(越玲瓏攝)

手作櫻花便當-櫻花素吞拿魚沙律意粉

▲ 手作櫻花便當。(越玲瓏攝)

材料

櫻花意粉	100克
素火腿	3片
素吞拿魚	2罐
雞髀菇	1條 （切粒）
粟米芯	5條 （切片）
蜜糖豆	10條（切段）
蘋果	½個 （切粒）
純素芝士	適量

裝飾

沙律菜	適量
車厘茄	2-3粒
甘筍	½條 （切片）
毛豆	適量

調味料

純素沙律醬	2湯匙
龍舌蘭蜜	適量
岩鹽	適量
青辣椒汁	數滴
檸檬汁	數滴
黑椒	適量

做法

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1) 煲滾水後，加少許油、鹽，加入櫻花意粉，大約煮7分鐘。

2) 將櫻花意粉撈起，隔水備用。

3) 用模具將甘筍切成櫻花形狀。

4) 意粉水用來灼熟甘筍、蜜糖豆及粟米芯(珍珠筍)。灼熟後，盛起。

5) 將蜜糖豆切段，粟米芯切片。

6) 燒熱鑊，下油將雞髀菇炒熟，加入少許鹽、菇粉調味，盛起備用。

7) 原鑊下油，將素火腿略為煎香。將已煎熟的素火腿對摺，剪好後，捲成花形。

8) 將蘋果一開二，一半作裝飾，用模具將蘋果切成櫻花形狀，而一半做沙律。

9) 將全部食材拌勻。

10) 加調味料和食材一同拌勻，即成。

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向日葵火腿芝士卷

完成櫻花素吞拿魚沙律意粉後，可將餘下的火腿、純素芝士、粟米芯及蜜糖豆做成向日葵火腿芝士卷。

做法

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1) 將素火腿略為煎香，放上純素芝士片。

2) 待芝士片溶化後，放上粟米芯及蜜糖豆。

3) 將所有材料捲起來，切開一半，即成。

組裝部份

▲ 先放入沙律菜做底層。(越玲瓏攝)。(越玲瓏攝)

1) 先放入沙律菜做底層。

2) 放上櫻花素吞拿魚沙律意粉，加入向日葵火腿芝士卷。

3) 放上甘筍、毛豆、車厘茄及公仔裝飾，令賣相更吸引。

食譜營養價值

蘋果	降血壓及膽固醇，促進腸道蠕動，改善便秘，預防大腸癌。
雞腿菇	低熱量高蛋白，調節體內血糖代謝及血脂。
蜜糖豆	含豐富維他命A、B及C，維他命A可預防眼部疾病; 維他命B維持頭髮、皮膚的健康 ; 維他命C可抗衰老，增強抵抗力。
粟米芯	含豐富葉酸、硫胺素、核黃素及菸酸，增強免疫力。
純素芝士	由芝麻、大豆、椰子油、米、杏仁、營養酵母及堅果類而成，患有乳糖不耐症人士可食用。
素吞拿	含Omega-3，豐富膳食纖維及蛋白質，飽和脂肪含量低。
素火腿	豐富蛋白質，零膽固醇、無抗生素及無激素。

下廚貼士

▲ 灼熟蜜糖豆前，先撕去兩邊的衣。(越玲瓏攝)

• 灼意粉時，加鹽及油，可令意粉熟透後自然分開。
• 意粉不要煮得太長時間，因為口感會變得軟身及影響形狀。
• 蘋果切粒後，加入檸檬汁防止變色。
• 加入黑椒可提升食物鮮味。
• 吞拿魚需先隔油，口感更健康。
• 完成後，盡快進食，切忌擺放太長時間。

春夏食譜開胃秘訣

由於Doris是一位純素食人士，不會進食含激素的製品如蛋、奶及芝士等，所以她會按彩虹飲食法則去揀選食材及進食，以確保足夠營養攝取。

彩虹飲食法，顧名思義是指透過不同顏色的蔬果，攝取多種營養。而食物色彩豐富，就可以增提高食慾。如感到肚餓，可進食五穀粗糧，或純天然原味果仁、乾豆類，增加餓肚感之餘，又可補充蛋白質及鈣質。

另外，香港春夏季比較潮濕悶熱，不少人容易食慾欠佳。Doris建議在食材中加入檸檬汁，味道酸甜，清新開胃。喜歡食辣的人士，可加入青辣椒汁，酸酸辣辣，惹味醒胃。

DIY為食物「染色」

除揀選不同顏色的蔬果做食材外，Doris提議大家可以自製天然色素，為食物上色，增加吸引程度。從水果蔬菜中提取顏色而成的天然色素或天然染色料，食用安全性較高，具有營養價值，大大減輕身體的負擔。

顏色	天然食材	方法
紅色/粉紅色	日本紫蘇粉、紅菜頭、紅色火龍果肉	蔬果直接榨汁，混入食物染成深淺不一的紅色
橙色	南瓜、紅蘿蔔	先蒸熟至軟身，壓成泥混入食物
黃色	薑黃粉、橙皮碎	一少茶匙，混入食物即可轉色
綠色	抹茶粉、波菜	可用波菜打成汁，加入食物中
藍色	碟豆花	放進熱水中浸泡約5分鐘，便會呈現藍紫色，加入食物可染成不同層次的紫藍色
紫色	藍莓、紫薯	藍莓先榨汁，後搗碎;蒸熟紫薯，磨成泥或打汁

春夏季飲料/甜品推介

如果在春夏季節有水腫困擾，Doris推介大家可以在薏米水加入檸檬及蜜糖，有助清熱祛濕、健脾胃、排毒及吸收維他命C。而轉用龍舌蘭蜜，就可以控制升糖指數; 加入升糖指數低的椰子花蜜，味道清甜，有助去水腫美白。

至於甜品方面，可簡單地揀選幾款自己喜歡的水果，加入吉利丁片，做出顏值超高、口感清爽的水果果凍。

雜果果凍材料

海藻果凍粉	2湯匙
椰子水	500ml
糖	適量
雜果粒	1碗

做法

1) 將椰水、果凍粉及糖放入小煲，煮至完全溶解。

2) 雜果粒放在模具中，倒入果凍液。

3) 待涼後，放入雪櫃冷凍約1-2小時，即成。

建議野餐器具Checklist

大型野餐墊	食物	飲品	環保餐具
保冷袋	垃圾袋	防曬	防蚊用品
雨具	野餐衛生紙	濕紙巾	防曬帳篷

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責任編緝：張懿慧